Zasigurno vam je poznata fraza „Ono si što jedeš“, no svejedno podcjenjujemo važnost zdrave prehrane. Kao posljedicu toga postajemo sve umorniji, teže podnosimo stres ili smo jednostavno nezadovoljni vlastitim izgledom. Kako hrana može pomoći u borbi protiv stresa, posebno u ove nadolazeće blagdanske dane, saznali smo od nutricionistice Ivone Dragičević, mag.nutr., stručne suradnice Bestvitea.
Danas smo svi izloženi stresu. Posao i brojne druge obveze izvor su naše napetosti i nervoze koja može imati posljedicu po naš zdravlje. Koliko hrana uopće pomaže u takvim trenutcima ?
Stres je neizbježan, sveprisutan i u sve većem porastu. Sastavni je dio našeg života. Prečesto se svi mi borimo sa simptomima nemilosrdnog stresa, poput naleta žudnje za čokoladom koji nadilaze samokontrolu, lošeg sna, trbušnih naslaga masnoće i anksioznosti. Za sve to možemo okriviti kortizol, hormon stresa, koji nadzire našu glad, probavu, krvni tlak, obrasce spavanja/nespavanja, tjelesnu aktivnost i kapacitet nošenja sa stresom. Životni stil itekako pomaže uspostaviti hormonsku ravnotežu. Započnite s promjenom životnih navika, postanite tjelesno aktivniji i vodite računa o prehrani.
Na koji način prehranom možemo uravnotežiti našu razinu stresa?
Iako vam se može dopasti liječenje pretjeranog stresa šećerom i kavom, oni su „lažni“ pobuđivači energije koji u konačnici potkopavaju vaš hormonalni sustav. Stres, koji podiže razinu kortizola, ujedno potiče i proizvodnju slobodnih radikala koji uzrokuju stanična oštećenja. Iz tog razloga je vrlo bitan unos antioksidanasa koji se nalaze u različitom voću i povrću. Prevelik stres može uzrokovati i lučenje magnezija čiji su dobri izvori mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi.
Jedite tamnu čokoladu (ali budite umjereni!) – ona dokazano smanjuje razinu kortizola u urinu. Birajte onu sa što većim udjelom kakaa, jer on sadrži i jake antioksidanse. Vitamin B5, vitamin C i riblje ulje dodatno smanjuju razinu kortizola.
Ograničite konzumaciju alkohola koji isto tako diže razinu hormona stresa i zadržava taj učinak preko 4 sata.
Klonite se kofeina, najpopularnije psihoaktivne supstance koja izravno dovodi do povećane proizvodnje kortizola, adrenalina, noradrenalina i inzulina. Kofein povećava fiziološku uzbuđenost, ali ponekad previše. Nemojte se odmah prepasti – nema ništa loše u jutarnjoj šalici kave, učinci kofeina ovise o dozi. Bitno je da nađete mjeru i odredite koja je najmanja doza kofeina koja podržava vašu produktivnost, a ne šteti vašem zdravlju.
Jednako tako, moguće je umanjiti utjecaj stresa na organizam korištenjem određenih dodataka prehrani. Od nedavno je na hrvatskom tržištu dostupan SAMe. Riječ je o spoju S-adenozil L-metioninu koji je prirodno prisutan u ljudskom organizmu. U posljednjih 60 godina niz znanstvenih istraživanja posvećeno je otkrivanju biokemijskih i molekularnih uloga SAMe-a u staničnom metabolizmu, a danas se njegova uloga najviše spominje u kontekstu suportivne terapije kod bolesti depresije, anksioznosti, sindroma kroničnog umora, jetre, migrena, ali i regulacije osjećaja boli te predmenstrualnog sindroma. SAMe se ne nalazi u hrani pa ga je moguće unijeti u organizam jedino suplementacijom.
I kod borbe sa stresom vladaju poznata načela nutricionizma – raznovrsnost, uravnoteženost i umjerenost. Držite se tih postulata i svakodnevna borba sa stresom će vam biti itekako olakšana.
Tijekom dana ogladnimo i često zbog manjka vremena posežemo za razno raznim integralnim keksima, pekarskim proizvodima i sličnim brzim rješenjima kako bi se zasitili. Koja hrana bi bila bolje „pogonsko gorivo“ u takvim situacijama?
Naravno da nam je vrijeme vječiti neprijatelj u borbi sa svakodnevnim obavezama i da često u takvim situacijama posežemo za nekom brzom alternativom. Postoje namirnice koje su vrlo praktične, a ipak nutritivno hranjive. Uvijek pri ruci možete imati jogurt s niskim postotkom mliječne masti, koji ujedno može biti i probiotik, čime ste svom organizmu napravili dodatnu uslugu. Svježe voće s kojim nemate puno posla – mandarina, jabuka, banana. Umjesto grickalica uzmite orašaste plodove i sušeno voće koji su odličan izvor vitamina, mineralnih tvari, vlakana i esencijalnih masnih kiselina. A sve te sastojke možete ubaciti u blender i napraviti smoothie – izvrstan obrok koji je gotov za svega par minuta.
Stres i nezdrava prehrana najčešće idu ruku pod ruku u borbi protiv zdravog i lijepog izgleda. Uz to, i kada se odlučimo na nekakvu zdravu prehranu, nakon nekoliko dana ostanemo bez volje zamarajući se kilažama, gramima, kalorijama. Kako si to pojednostaviti, kako birati zdravu hranu kada smo u žurbi?
Uravnotežen obrok, s pravilnim omjerima proteina, ugljikohidrata i masti, često pokušavamo predočiti zamišljajući svoj tanjur. Polovica tanjura trebao bi biti prilog (krumpir, riža, tjestenina), ¼ meso, riba ili neki drugi izvor proteina i ¼ kuhano povrće. Uz to bi trebalo pojesti svježe povrće na salatu i nikako ne zaboraviti na hidraciju. Potrudite se da tanjur bude što šareniji – što je više boja na tanjuru, to ste unijeli i širu paletu vitamina i mineralnih tvari. Idealno bi bilo da imate 5 boja.
Također, kad pričamo o regulaciji tjelesne mase, dobar saveznik može biti dodatak prehrani zelena kava. Konzumacija kave kao konvencionalnog napitka odavno se povezuje s utjecajem na probavljanje šećera i masti, a posljedično i s utjecajem na tjelesnu masu. Uz to vezana znanstvena istraživanja provode se već niz godina, a u posljednje se vrijeme najveći broj bavi upravo istraživanjem utjecaja klorogenične kiseline na redukciju tjelesne mase. Dodaci prehrani u obliku zelene kave s minimalno 45% klorogenične kiseline mogu, uz pravilnu prehranu i tjelovježbu, biti odlična potpora u regulaciji tjelesne težine.
Stres, izmorenost i nenaspavanost daju nam neželjeni iscrpljeni izgled. Često posežemo za anti-age kremama ili raznim skupocjenim tretmanima. Kako to možemo prevenirati na prirodan način, tj putem prehrane? Koja hrana je najbolja anti-aging prehrana?
Prvenstveno morate paziti na dovoljan unos tekućine s obzirom da je naše tijelo sačinjeno od gotovo 70% vode. Odmah iza vode slijede antioksidansi, koji štite naše stanice od oštećenja slobodnim radikalima. Polifenoli, koji se nalaze u različitom voću i povrću, vinu, a posebice u sjemenkama grožđa, izvrsni su antioksidansi, koji štite naša kolagenska vlakna. Ekstrakt sjemenki grožđa, kojeg danas možemo naći i kao dodatak prehrani, uz antioksidativno ima i protuupalno djelovanje zbog kojeg je odgođeno starenje kože i nastajanje bora. Vitamin C direktno sudjeluje u formiranju kolagena, te je stoga izuzetno bitan za lijepu i zdravu kožu. Vitamin A nam je potreban za rast i razvoj stanica, a možemo ga naći u jetri, batatu, mrkvi, špinatu, crvenoj paprici i drugim namirnicama, dok je cink izuzetno bitna mineralna tvar koja sudjeluje u zacjeljivanju rana, a nalazi se u mesu, plodovima mora, sjemenkama suncokreta i bademima.
Celulit je također veliki neprijatelj koji se nakuplja najviše tijekom zimskih mjeseci. Koja vrsta hrane bi bila najbolja u borbi protiv celulita?
Ako imate celulit, ne znači da imate prekomjernu tjelesnu masu, čak i mršavi ljudi imaju celulit. Međutim, ako imate prekomjernu tjelesnu masu, gubljenje kilograma može, a i ne mora (ovisno kako mršavite) smanjiti količinu celulita. Neki od najbitnijih faktora koji utječu na količinu i vidljivost celulita su nepravilna prehrana, učestale redukcijske dijete, usporeni metabolizam, manjak tjelesne aktivnosti, hormonalne promjene, dehidracija i ukupna količina masnog tkiva.
Većina tretmana koji vam obećavaju puno, uz malo rada, neće vam donijeti nikakve dugotrajne efekte. Pročitajte još jednom uzročnike nastajanja celulita pa mi recite da li je logično da potražite odgovor na vaše probleme s celulitom u tretmanima ili ćete iste potražiti u uzročnicima? Točno. Na vašu žalost ne postoji učinkoviti i dokazani način (bar još ne postoji) na koji ćete se brzo i efektivno riješiti celulita, a da nije prehranom i tjelesnom aktivnošću. A za to treba vremena, i malo vaše žrtve naravno.
Ne postoji neka posebna prehrana protiv celulita, niti vam itko može reći drugačije jer, kada pročitate more članaka i raznih dijeta koje „skidaju“ celulit, shvatit ćete da se sve baziraju na istom principu.
Moj savjet?
Ništa drukčiji od uobičajenog. Na žalost, nema čarobne formule ni kombinacije određenih namirnica koje djeluju magično, niti egzotičnog oraha s juga Mozambiquea koji će se odmah okomiti na vaš celulit, već standardne smjernice koje preporučuju svi nutricionisti.
Ako niste sigurne, bez brige. Evo ih još jednom:
Pet obroka u danu. Ubacite integralne žitarice, zdrave masti (orasi), ribu (triput tjedno), voće i povrće. Najveći naglasak u ovom slučaju bih stavila na veću količinu vode, čajeva (poput zelenog), manje slane hrane koja uzrokuje nakupljanje vode, te pogotovo na tjelesnu aktivnost koja aktivira mišiće u područjima gdje se celulit nalazi. Bez tjelesne aktivnosti teško (moguće, ali mukotrpno) da ćete se riješiti celulita, dok s tjelesnom aktivnošću i pravilnom prehranom možete višestruko ubrzati taj postupak.
Nadolazeći blagdani sa sobom nose i pretjerani unos kalorija. Što je najbolje jesti tijekom blagdana, a što bismo trebali ograničiti?
U vrijeme blagdana ne trebamo biti pretjerano strogi i držati se besprijekorno principa pravilne prehrane. Sasvim je u redu da se u to doba malo opustimo i počastimo. Pa tko bi odolio mirisu božićnih kolača iz bakine kuhinje? Naravno da ni tada nije dobro pretjerivati i da bi i ovdje bilo dobro imati na umu već prije spomenuti tanjur pravilne prehrane i ograničiti unos slatkoga. Prehrana ne mora svaki dan biti idealna i svakako da možemo tu i tamo zgriješiti. Ako jedan dan pretjeramo, to možemo iskompenzirati s ostalim danima u tjednu. Bitna je ravnoteža.
Mnogi znaju s vinom zaključiti naporan dan. Koliko je vino zdrav odabir za kraj dana?
Vino djeluje blagotvorno na ljudsko zdravlje. Štiti naš krvožilni sustav zbog već spomenutih polifenola. Ipak, nemojte se previše radovati – i ovdje postoji ograničenje. Čaša vina za žene i dvije čaše za muškarce dnevno je doza koja će smanjiti rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti. Sve više od toga dovest će do povećanja rizika. Za sve one koji nisu ljubitelji vina, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, na – rekla bih zdravstveno prihvatljiviji način – moguće je postići suplementacijom ekstrakta sjemenki grožđa. Čarobni polifenoli, koje smo već spominjali, a nalaze se u ekstraktu sjemenki grožđa, oduševit će pripadnice ljepšeg spola jer usporavaju starenje kože te su odlično rješenje problema „teških“ i oteklih nogu.
Možete li dati primjer jednostavnog i zdravog ručka kojeg bismo mogli pripremiti dan prije te drugi dan ponijeti na posao?
Odlične su varijante salate koje možete pripremiti dan ranije i ponijeti na posao. To može biti hladna salata od tjestenine ili slanutka s tunjevinom i povrćem ili salata od ječma i piletine s celerom i paprikom. Ako mislite da je sendvič loša varijanta, varate se! On može biti izvrstan obrok ako ste odabrali dobre sastojke. Uzmite punozrnati kruh, nemasni sir, tunjevinu ili pileća prsa, dodajte svježe povrće. Uz to pojedite voćku ili popijte svježe cijeđeni voćni sok i imate odličan obrok na poslu.
Razgovarala: Kristina Rep
